Se você anda sofrendo para dormir, saiba que não está só. A sensação de angústia por não conseguir descansar durante a noite acomete cerca de 40% dos brasileiros, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde). Segundo os especialistas a insônia pode ser um sintoma ou uma doença e para ser diagnosticada, o paciente deve ter queixas pelo menos três vezes na semana por três semanas seguidas. “Isso precisa estar impactando diretamente a qualidade de vida da pessoa, prejudicando as atividades da rotina”, afirma afirma Alan Luiz Eckeli, professor do Departamento de Neurociências e Ciências do Comportamento da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP. “O problema é tão complexo que a avaliação médica é fundamental para montar um tratamento personalizado e aumentar as chances de sucesso”, completa. Por isso, é importante procurar ajuda médica para entender qual o melhor tratamento para o seu caso.

O essencial
Dito isso, um dos primeiros passos para melhorar a qualidade do sono é criar uma rotina, regulando as atividades do dia e da noite. “Definir um horário para dormir e acordar todos os dias é uma boa ajuda para guiar o cérebro nesse processo”, avalia Aline Turbino, neurologista mestre em neurociências pela Unifesp. A chave, aqui, é a previsibilidade, para que o órgão entenda quando se manter ativo e quando é hora de começar a desligar.

Durante o dia: nos horários em que devemos estar acordados, vale estabelecer uma rotina de atividades que estimulem o despertar: interagir com pessoas (mesmo que online), especialmente familiares e amigos próximos; tirar alguns minutos para caminhar ao ar livre; e até praticar uma atividade física—que reduz os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e aumenta os níveis de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e que também ajuda no processo do sono.

À noite: com o cair do dia, é hora de inverter a lógica e criar uma rotina de desaceleração, com luz baixa e atividades de baixa intensidade. É a famosa “higiene do sono”: aquela organizada básica na hora de dormir, eliminando todas as distrações e criando oportunidades para que o cérebro aprenda que aquele momento é para relaxar e desligar, ou melhor, dormir. O uso de eletrônicos, por exemplo, precisa ser evitado—sim, é difícil! Mas o uso de telas já foi associado às dificuldades para dormir em inúmeras pesquisas. Em uma delas, feita pela Universidade de Pittsburgh, nos EUA, adultos que usavam as redes sociais intensamente tinham mais dificuldade para ter uma boa noite de sono.

Os pesquisadores acreditam que o problema vai além da exposição à luz azul dos aparelhos (que acaba interferindo na produção de melatonina, atrapalhando o relógio biológico): postar fotos ou acompanhar publicações até tarde da noite, participar de discussões acaloradas e até buscar distração nas redes ao despertar no meio da noite acabam confundindo o cérebro e dificultando a rotina de sono.

Ajudinhas extras nesse momento:

. Respire!
Ioga, meditação ou simplesmente uma técnica de relaxamento muscular ou alongamento são super indicados para ajudar a soltar o corpo e promover um clima mais tranquilo que ajuda a induzir o sono. Veja aqui como fazer uma respiração para equilibrar as emoções.

. Óleo de CBD
Uma revisão de estudos científicos pela Mayo Clinic, centro médico americano focado em saúde integrativa, mostrou que o uso do óleo de canabidiol (obtido a partir da maconha) tem potencial para tratar dores crônicas, ansiedade e distúrbios do sono. Embora o produto já esteja sendo amplamente utilizado em países onde a cannabis foi legalizada (como nos EUA), a entidade reforçou que ainda precisam de mais estudos para entender melhor os mecanismos de ação da substância.

. Inspire!
O uso de óleos essenciais tanto em massagens relaxantes como no difusor estimula o sistema límbico (responsável pelo controle das nossas emoções) produzir substâncias relaxantes. De acordo com Kika Chammas, farmacêutica e fundadora da Dermare, o mais recomendado é o uso da lavanda angustifolia, também chamada de lavanda francesa, que combate a ansiedade. “Mas é possível associá-la ao da laranja doce ou de sálvia, que também estimulam sentimentos positivos e acabam ajudando a relaxar”, afirma a farmacêutica.

. Atenção no prato
Alguns estudos sugerem que o consumo de açúcar e carboidratos antes de dormir acabam fornecendo muita energia para o corpo, o que pode dificultar o sono. Comidas gordurosas e de difícil digestão também costumam atrapalhar o descanso. Por outro lado, alimentos ricos em triptofano (um aminoácido) — como banana, aveia, tâmaras e ovo — podem ajudar: o aminoácido é o precursor da melatonina e da serotonina, duas substâncias fundamentais para induzir o cérebro ao sono.

. Infusões e chás
A infusão de camomila já é uma velha conhecida por quem precisa de uma mãozinha para dormir. Além do conforto sensorial que a bebida produz, algumas pesquisas apontam que ela aumenta os níveis de glicina no corpo, o que ajuda a relaxar a musculatura. Alguns estudos em animais também mostraram que o maracujá tem propriedades sedativas; consumido em infusão, ele poderia aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um composto que ajuda a regular o humor e a ansiedade no cérebro.