Dos desejos (utópicos) da vida moderna, viver sem estresse certamente é um dos principais. Essa preocupação em viver uma vida boa e tranquila já persiste na humanidade a bastante tempo, mas é fato que nos últimos anos, especialmente após a pandemia, manejamento de estresse virou assunto permanente — de meditação a dicas de alimentação, passando até por exercícios somáticos, que buscam liberar o estresse acumulado. Não à toa, buscas sobre como diminuir os níveis de cortisol no organismo e tópicos como “cortisol face” (ou “rosto de cortisol”, em tradução livre) tem tomado conta da internet, incluindo dezenas de vídeos associando o excesso de estresse a males como dores de cabeça, insônia e exaustão.

Nem herói nem vilão
De modo geral, a verdade é que o cortisol, conhecido principalmente como hormônio do estresse, desempenha uma função essencial no nosso corpo: ajudar a nos manter seguros em situações perigosas. “Ele adapta o organismo a qualquer situação de ameaça. Quando acionado, ele utiliza a glicose como fonte de energia e todo o substrato é direcionado para essa função de combate ao estressor”, explica Mariéllen Emidio Figueroa, nutricionista clínica do Kurotel. Além disso, também desempenha um papel importante para controlar o ciclo circadiano. “Ele estimula a gliconeogênese, onde substâncias como aminoácidos são convertidas em glicose e em níveis adequados possui importante efeito anti-inflamatório e imunossupressor. No sistema cardiovascular, o cortisol age estimulando a vasoconstricção, o que leva ao aumento da pressão arterial, em níveis ideais para manter a homeostase”, continua.

No entanto, o jogo vira quando permanecemos constantemente nesse “modo sobrevivência”, mesmo na ausência de situações ameaçadoras, o que gera um excesso de cortisol no organismo, resultado do estresse crônico e prolongado. “O cortisol elevado a longo prazo pode levar a um desequilíbrio funcional de outros hormônios relacionados a fome e saciedade, podendo gerar um aumento da gordura visceral e corporal. Também pode propiciar uma redução da massa muscular, e susceptibilidade a algumas doenças como depressão, obesidade, hipertensão arterial, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista.

Os sinais
Segundo Mariéllen, ansiedade, irritabilidade, sintomas depressivos, aumento da frequência cardíaca e nos níveis de glicose sanguíneo, fadiga excessiva, ganho de peso, alterações de apetite, resistência à insulina aumento da pressão arterial e até irritações na pele podem ser indicativos de excesso de cortisol no organismo. E entre as principais causas estão rotina diária estressante, privação do sono, sedentarismo e má alimentação.  “A má alimentação também pode gerar um estado de estresse fisiológico no organismo. Bebidas ricas em cafeína, como refrigerantes, bebidas energéticas e café, alimentos ultraprocessados e excesso de carboidratos simples elevam os níveis desse hormônio no sangue. Por outro lado, uma mudança na rotina com a ingestão de frutas, hortaliças, cereais integrais, leguminosas, proteínas, temperos naturais, é crucial para reduzir os níveis de estresse”, diz.

O que fazer
Além da alimentação, claro que vale fazer outras mudanças no estilo de vida. Meditação, exercícios físicos, diminuir o tempo no celular e higiene do sono estão entre as principais. “Práticas como tai chi chuan, massagens terapêuticas, atividades de lazer, descanso e conectividade social saudável também são ótimas ferramentas para manejar o estresse”, indica.

Por aqui, falamos muito sobre práticas como mindfullness e a importância de se concentrar no momento presente, evitar ruminar pensamentos e respirar. Para quem quer começar, vale lançar mão de técnicas de respiração com óleos essenciais, apelar para os apps de meditação e até fazer um banho mental antes de dormir.

E, em casos de estresse crônico identificado por um profissional, além das estratégias acima, a especialista reforça a necessidade de consultar um médico psiquiatra para avaliar exames e necessidade de utilizar suplementos e medicações.