Embora o conhecimento sobre a importância do controle dos níveis de açúcar no sangue não seja nenhuma novidade, de uns tempos para cá índice glicêmico virou assunto no mundo da alimentação. “Ele representa a velocidade em que a glicose é liberada na corrente sanguínea após o consumo de um alimento, podendo variar entre baixo, moderado e alto. Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento, mais lento será o aumento da glicose no sangue, podendo ter um impacto positivo em relação à liberação de insulina”, explica Mariéllen Emidio Figueroa, nutricionista clínica do Kurotel.

Entre os motivos do hype está a relação entre picos de glicose no sangue e nossa saúde e bem-estar. É claro que quando a comemos açúcar, carboidratos ou alimentos que são convertidos em glicose, há um aumento temporário dos níveis dessa substância no nosso sangue — o que é totalmente normal porque é assim que a gente ganha energia —, porém, quando os picos se tornam muito frequentes, por longos períodos, eles podem trazer consequências mais sérias. “O excesso de açúcar no sangue a curto prazo, faz com que a insulina seja secretada sinalizando a entrada de glicose nas células. No entanto, o que não for utilizado, é armazenado no nosso corpo, aumentando os níveis de gordura e, a longo prazo, também pode gerar uma resistência nos níveis de insulina, sendo um fator contribuinte para o desenvolvimento de diabetes tipo II, desgaste nos vasos sanguíneos, dificuldade de cicatrização, e inflamação em vários tecidos do organismo”, diz a nutricionista.

Mariéllen esclarece ainda que os alimentos possuem diferentes níveis de índice glicêmico e são classificados em uma escala de baixo, moderado ou alto, de acordo com a sua capacidade de elevar os níveis de glicose. Proteínas e gorduras não aumentam significativamente a glicemia, por isso elas são excluídas do índice, que mede apenas alimentos que contenham carboidrato. “Para saber realmente o efeito do alimento em relação à glicose, é preciso considerar a quantidade de carboidrato que o alimento fornece dependendo da porção que for ingerida. Somente o índice glicêmico não leva em consideração a quantidade de carboidrato em um alimento. Portanto, a carga glicêmica é um indicador melhor de como um alimento com carboidratos afetará o açúcar no sangue”, diz.

No livro “A Revolução da Glicose”, publicado em 2022, a bioquímica e autora francesa Jessie Inchauspé, conhecida como @GlucoseGoddess, sucesso nas redes, relaciona os níveis de açúcar no sangue com mudanças de humor, carga de energia, alterações de peso e questões de pele. Na publicação ela traduz ciência em truques práticos para evitar oscilações no nível de açúcar no sangue, mostrando, por exemplo, como a adição de alguns complementos às refeições ou a simples mudança de ordem no que comemos podem reduzir esses picos de glicose e ajudar em questões como clareza mental, energia e redução da compulsão por açúcar e doces no geral. Dentre as dicas tomar um café da manhã rico em proteínas e sem açúcar, para além de frutas; consumir um pouco de vinagre diluído em água antes de refeições ou comer um prato de salada antes do prato principal.

Para quem deseja controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente por recomendação médica, Mariéllen também recomenda prestar atenção na ordem de ingestão dos alimentos. “Iniciar a refeição com vegetais, depois a proteína e, por último os carboidratos proporciona maior saciedade e os estudos comprovam que essa ordem de consumo faz com que os níveis séricos de glicemia sejam menores”, finaliza.

Tem muito mais sobre o assunto no episódio abaixo do podcast Ciao, Bela: